Ejercicios para perder peso y lados en casa

Los músculos del abdomen y los lados pertenecen a los músculos que forman un corsé. Por lo tanto, su trabajo implica muchos músculos interconectados que están al revés y se estiran a través de las nalgas hacia la parte delantera y dentro de las caderas. Trae algunos cambios en el estilo de vida y realiza ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados en casa para obtener la figura de sus sueños.

Estrategia para la pérdida de peso del abdomen y los lados

La grasa en el estómago parece estéticamente fea. Además, puede influir en su salud en general, si no tiene su crecimiento. Un estilo de vida sedentario es una de las principales razones para la aparición del abdomen. La falta de ejercicios regulares y la baja actividad física, combinada con un consumo excesivo, conduce a la deposición de grasa en torno a la vida. Incluso en ausencia de exceso de peso, mala postura y músculos débiles en esta área causan la acumulación de grasa en el estómago y los lados. Todo lo que tienes que hacer es tonificar tus músculos para obtener una vida delgada. Si cree que solo una dieta lo ayudará a quemar grasa en su estómago, está equivocado. La dieta contribuye a una pérdida de peso total, pero no puede afectar el estómago y los lados de manera puntual. Los ejercicios de potencia de baja intensidad proporcionan un aumento en la tasa de metabolismo y le permiten quemar calorías a un ritmo más rápido. Tendrá un mayor efecto de los ejercicios para la pérdida de pesas si sigue estas sugerencias:

• Muévete de la vida, las caderas deben estar inmóviles.
• Mantenga los músculos de la prensa dirigidos durante el ejercicio.
• Él respira profundamente: esto mejora los músculos de la prensa y protege la parte baja de la espalda.

Los ejercicios deben usar una gran cantidad de músculos y gastar mucha energía para garantizar la combustión intensiva de las calorías. Aquí, el entrenamiento de alta intensidad y la quema de grasas vendrán al rescate. El éxito del 80% depende del uso de alimentos saludables. Observe una dieta equilibrada con una cantidad adecuada de macro y micronutrientes. Coma comida cocinada en casa y pasa a través de la comida rápida y la comida lista. Si sigue una dieta saludable junto con un entrenamiento regular durante 30-45 minutos 4-5 días a la semana, el peso disminuirá y disolverá gradualmente las grasas y los lados.

Los ejercicios más efectivos para el abdomen y los lados

Es necesario ofrecer una oportunidad para que su cuerpo no esté acostumbrado a la misma capacitación. Para hacer esto, a veces pasar de una serie de ejercicios:

• Twisting recto, inversa y lateral, incluida en la pelota;
• Pesar sentadillas;
• Me inclino con pesas;
• Géminis y elementos del paso aerobio.

Para una calefacción de 15 minutos antes de cada entrenamiento, correr, omitir la cuerda o la bicicleta son perfectos.

Twisting directo acostado sobre la espalda.

Nada quemará grasa en el estómago más rápido que la torsión. Este ejercicio tiene muchas variaciones. No contenga la respiración durante la ejecución. Repita 2-3 enfoques 10 veces. Dobla las rodillas y coloca los pies en el piso o levanta los pies en ángulo recto. Mantenga las manos plegadas sobre su pecho, luego evitará la presión excesiva en los músculos del cuello.

Apriete los músculos de la prensa y exhale el cuerpo en la impracción. Fuera de la respiración, baja al suelo. Una posición inicial similar, pero cuando se eleva el cuerpo, inclinó el hombro izquierdo en el lado derecho, mientras mantiene el lado derecho del piso acostado en el piso. Así que hace este movimiento al otro lado. Puede bajar simultáneamente las rodillas en el piso en la dirección opuesta: esto se centra en el movimiento en los músculos laterales. Desde la posición inicial, el ejercicio lo realiza las piernas, no por los hombros. Trabaja los músculos de la impresión y no uses el impulso para oscilar las piernas. Los pies en este caso están en el piso y el fitball es compatible con la parte baja de la espalda, los hombros están en peso. Desde esta posición, es posible realizar la antorcha recta y lateral. No debe sentarse completamente cuando se levante la custodia, levante el cuerpo a un ángulo de 30-40 grados; esto protegerá la espalda del daño. Todos los movimientos se realizan lentamente.

puente

Este ejercicio involucra activamente los músculos del abdomen y las nalgas. También tiene diferentes variedades desde el principio hasta un nivel avanzado. Hacer 10-12 repeticiones en 2 enfoques. Asegúrese de que no haya desviación en la parte trasera cuando se levanten las nalgas. Se realiza por una posición de acostarse en la parte posterior con rodillas dobladas, los pies están en el piso. En la epracacción, levante las nalgas en la parte superior, haga que la presione los músculos. Haga una pausa en la parte superior y hunda lentamente en el piso. La versión avanzada presupone que mantendrá el equilibrio con un soporte para una pierna mientras la segunda se estira al techo. En este caso, el ejercicio se complica por la adición de peso. Coloque un panqueque en el estómago de la barra o arregle la barra en las caderas.

El vacío del abdomen

Este ejercicio también se conoce como un vacío de cuatro puntos, transversal-abdominal. Los ejercicios de vacío para los músculos abdominales tienen un mayor énfasis en la respiración y no en el aumento de la frecuencia cardíaca. Deben realizarse con el estómago vacío.

• El vacío del abdomen desde una posición de cuatro leges. En la impracción, apriete los músculos abdominales y manténgalos en esta posición durante 15-30 segundos.
• Cree diferentes opciones para este ejercicio sentado o mentiroso.

Plancho

Este ejercicio entrena los músculos del abdomen, las caderas y la espalda baja. Use diferentes opciones de barra para bombear todos los músculos del cuerpo. Intente contener la espalda de manera uniforme y no baje el cinturón de hombro. Espere la ubicación como pueda. Poco a poco, aumente este tiempo y continúe con la ejecución de la barra en las manos tensas. En la versión avanzada de este ejercicio, puede levantar un brazo o una pierna en el piso. Mantenga sus caderas en el piso, en una versión complicada, levante una pierna: esto hará que los músculos laterales y las caderas funcionen duro.

• La barra inversa es similar al puente, solo con el soporte no detrás, sino a los codos o las palmas.
• La pelota en la pelota.

Enrolle la pelota para soportar las piernas y las manos estaban ubicadas en el piso debajo del hombro. La posición inestable de las piernas en la pelota incluye aún más los músculos estabilizadores.

Ejercicios de respiración para reducir la vida y los lados

Aplique ejercicios de respiración para quitar el estómago y los lados.

Hay 2 tipos de equipos. Bodyflex, el trabajo es efectivo para obtener un abdomen plano. En la primera versión, la tecnología proporciona el flujo de oxígeno a los lugares de la combustión de grasas. Para hacer esto, con el estómago vacío, se realizan ejercicios, durante el cual se presta especial atención a la respiración. La exhalación aquí se reemplaza por una respiración profunda, por lo tanto, una fuerte exhalación, conteniendo la respiración. Los ejercicios se realizan mientras se detiene la respiración. Lleva hasta 10 segundos, lo que ayuda a conducir grasa. Lecciones de BodyFlex Últimos 15 minutos, durante los cuales se realizan ejercicios efectivos para la pérdida de peso del abdomen y los lados: Lados:

Las piernas de calefacción se alejan, se doblan ligeramente, el cuerpo sobresale ligeramente hacia adelante, las palmas descansan ligeramente sobre las rodillas. Comience a respirar profundamente, con un esfuerzo por empujar el aire hasta que los pulmones se liberen por completo, rápidamente respiran la nariz con una completa hinchazón del abdomen. Expande fuertemente el aire con la boca, se tambaleó el estómago, detiene la respiración durante 10 segundos. Repita el complejo.

• Coloque el hombro de los pies de forma remota, doble las rodillas, las palmas, coloque un poco por encima de las tazas de la rodilla, haga un ejercicio de respiración. Baje la mano izquierda, coloque el codo en la rodilla izquierda, levante la pierna derecha a un lado con un dedo alargado sin rasgar el pie. Levanta la mano derecha hacia la cabeza, mantén la sensación de estiramiento muscular a un lado. Cree un ciclo de 5 repeticiones, cambie su mano.
• Siéntate en el piso, tira la pierna al otro, dobla. Con la mano derecha, tome la rodilla opuesta, tire la mano izquierda detrás de la espalda. Haga un ejercicio de respiración, tire de la rodilla izquierda sobre usted y para que el cuerpo se vuelva, se siente la tensión en la vida. Él mira hacia atrás para alargar la vida, el lado externo del muslo. Transporte 5 repeticiones, cambie los lados.

Cuando se usa el sistema Occisis, no hay agotamiento agudo, en lugar de respiraciones cortas. Técnica adecuada: 1 respiración profunda, 3 respiraciones cortas, exhalación profunda, 3 expansiones de luz. Puede repetir tecnología efectiva hasta 30 veces después de comer. Esta técnica estimula los músculos abdominales oblicuos, una prensa abdominal, que se reduce en un cuarto de hora a 25 veces. Esto ayuda a deshacerse de los pliegues gruesos y feos, hace el estómago.

Carga por la pérdida de peso del abdomen y los lados

Cuando desee perder peso, debe (hasta 4 veces por semana 4 veces por semana) llevar un entrenamiento intenso, participar diariamente en ejercicios efectivos. Los siguientes ejercicios pueden incluirse en la gimnasia:

Acuéstese en la espalda, enderezó las manos, pase las manos sobre el suelo. Lentamente, tome los pies con los tacones combinados del abdomen, endereza rápidamente las piernas.

• Acuéstese en la espalda, dobla las rodillas, no te rasgue los talones, con las manos en la parte posterior de la cabeza con codos diluidos. Exhala, levanta el cuerpo a las rodillas, mentes con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, mueva las piernas hasta que los dedos toquen la alfombra sobre la cabeza. Regrese a la IP, levante las piernas hasta 20 cm, mantenga 10 segundos.
• Siéntese, manteniendo la espalda recta, las manos en las caderas, filtre los músculos de impresión, yacen sin problemas de acuerdo con el ángulo de 90 grados entre el cuerpo y las piernas rectas.
• Hijo -uplfals con una carga: siéntese lentamente en una silla imaginaria, permanece en una posición, enderezada. Para la complicación, puede agacharse en su pierna, girar el círculo.

Cómo los ejercicios afectan la pérdida de peso del abdomen y los lados

Implementación regular también de diferentes ejercicios físicos: a veces se convierte en una prueba para muchas personas que pierden peso. De hecho, no todos pueden obligarse a prestar atención al deporte diario y, por lo tanto, la mayoría decide que la nutrición adecuada será suficiente. Sin embargo, son precisamente las áreas problemáticas, como el estómago y los lados, son muy difíciles de poner en orden solo a través de la deficiencia de calorías. Por cierto, cómo crear un déficit de calorías se lee aquí. Los volúmenes, por supuesto, disminuirán, pero el estómago aún no será plano. Para que el vientre sea plano, es necesario tener músculos abdominales tonificados. Si son débiles, el estómago se hinchará, formando una mala línea de silueta. Bueno, puede apretar los músculos abdominales de una manera: ejercicios efectivos para la pérdida de peso del abdomen y los lados. Además, la actividad física, por supuesto, ayuda a perder peso más rápido.

5 ejercicios para perder peso y lados

Primero, hablemos de los lados. Existen numerosos ejercicios simples pero efectivos que ayudan a reducir los lados y apretar los músculos abdominales. Considere 5 ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados garantizados para apretar la figura. Los primeros tres de los presentados están dirigidos a los lados y ayudan simplemente a deshacerse de grupos inútiles en esta área. Estos ejercicios serán suficientes para deshacerse de los excedentes, pero al mismo tiempo no oscilan los músculos oblicuos de la prensa, que es un aumento en el volumen de la vida. Los dos restantes ayudan a apretar la impresión y obtener un abdomen plano.

• 1 pendiente. Posición inicial: las piernas se alejan del hombro, las manos se doblan en los codos, sostienen el cinturón. Alternativamente, nos llamo a los lados, tirando de una mano hacia la inclinación. Si confiamos en la derecha, la mano izquierda se extiende y viceversa. Repita 30 veces. Este ejercicio es muy simple, pero bastante efectivo. Tienes que hacer dos o tres enfoques, puedes repetir todos los días.
• 2 vueltas del caso. Posición inicial: las piernas se alejan del hombro, mantén las manos en el nivel del pecho, encierren los pinceles en la cerradura. Regresemos, tratando de girar el torso por completo, las piernas y la pelvis permanecieron inmóvil. Hacemos 20 o dos enfoques 20 o tres veces.
• 3 giro. Posición inicial: yacemos en la parte posterior, mantenemos nuestras manos detrás de la cabeza, los pies están en el piso, las piernas están dobladas en las rodillas. Levantamos el cuerpo de rodillas, damos un giro, volvemos a la posición inicial. Repetimos 10 veces en cada dirección. Uno o dos enfoques serán suficientes.
• 4 Levanta el cuerpo. Hay dos variantes de este ejercicio. El primero tiene como objetivo fortalecer la impresión superior y la segunda le permite procesar bien la impresión inferior. Entonces, vamos al suelo, doblamos las piernas sobre las rodillas, descansamos sobre el piso del pie, mantenemos nuestras manos detrás de la cabeza. Quitamos los omóplatos del piso, nos estiramos hacia la barbilla hacia arriba, no levantamos completamente el cuerpo, tomamos la posición inicial. Realizamos dos o tres enfoques 12-15 veces. En la segunda variación, hacemos lo mismo, solo que levantamos por completo el caso, atrayendo el cofre sobre sus rodillas.
• 5 Levantando las piernas. Nos acosemos en el piso, descansamos en el piso con nuestras manos, las mantenemos a lo largo del cuerpo, presionan la espalda baja del piso. Levantamos las piernas perpendiculares al cuerpo y lo bajamos lentamente, retenemos durante 1-2 segundos a unos 5-10 cm del piso y recolectan nuevamente. Repetimos el ejercicio 15-20 veces, hacemos dos o tres enfoques.

Ejercicios de impresión efectivos

Es difícil obtener la perfección de la figura, especialmente en un área tan "compleja", como el estómago y la vida. Para mantener el peso, para preservar una vida delgada, un estómago plano de más de 40 años se convierte en un problema real. Pero nada es imposible. Se garantiza que los ejercicios efectivos propuestos por el instructor de acondicionamiento físico Gayper obtienen una vida delgada y un vientre plano. Gay Gasper lo llamó así: el complejo "Ben Press for Dummies". Para cada ejercicio, también se propone, un cambio más complicado para un nivel avanzado o viceversa, una versión ligera, si en la primera etapa es difícil de enfrentar incluso con el nivel básico. No necesita equipos o conchas especiales, solo necesita una alfombra. Por lo tanto, el complejo para un abdomen gay del abdomen plano es ideal para la tarea. Gay Gasper recomienda combinar ejercicios de impresión con aeróbicos y nutrición equilibrada, porque solo una oscilación de la impresión no es suficiente para un abdomen plano. Es imposible quemar grasa solo en un área específica, por lo que no recibirá un estómago plano sin cargas aeróbicas y una dieta equilibrada, e incluso una prensa abdominal bombeada ocultará una capa de grasa subcutánea. Proporciona estos consejos, después de 2-3 meses, se le garantiza que obtenga una vida delgada y una panceta plana y hermosa. Sí, desafortunadamente, este proceso no es rápido. Pero puede ver los primeros resultados motivadores en dos semanas, si entrena en días alternativos.